Витамины и минералы: что действительно нужно вашему организму
Простое и практичное руководство по обычным продуктам, которые помогают организму получать необходимые витамины, минералы и микроэлементы.
Правильное питание иногда звучит сложнее, чем должно быть. Мы слышим о витамине C, железе, магнии, цинке, кальции и множестве других питательных веществ, и может начать казаться, что полезное питание требует таблицы, калькулятора или диплома нутрициолога.
Хорошая новость в том, что ваш организм удивительно практичен. Ему не нужны идеальные приемы пищи. Ему не нужно, чтобы каждая тарелка выглядела как обложка журнала о wellness. Большую часть времени ему нужна стабильная смесь обычных продуктов, которые приносят с собой разные питательные вещества.
Витамины и минералы — часть этой картины. Они помогают организму выполнять множество небольших, но важных задач каждый день: поддерживать энергию, сохранять нормальную работу костей, мышц, кожи, крови и иммунной системы. Но разбираться в них не обязательно должно быть тяжело или слишком медицински.
Думайте о витаминах и минералах как о тихих помощниках. Вы можете не замечать, как они работают, но они участвуют почти во всем, что делает ваш организм.
Что такое витамины и минералы?
Витамины и минералы — это питательные вещества, которые нужны организму в небольших количествах. Они не дают энергию так же, как углеводы, жиры и белки, но помогают организму использовать энергию, восстанавливаться и работать слаженно.
Витамины — это органические питательные вещества, то есть они поступают из живых источников, таких как растения и животные. К хорошо известным витаминам относятся витамин C, витамин D, витамин A и витамины группы B.
У каждого витамина своя роль. Например, витамин C помогает поддерживать здоровье кожи и способствует усвоению железа из растительных продуктов. Витамин D поддерживает кости и мышцы. Витамины группы B помогают организму использовать энергию из пищи.
Минералы — это природные элементы, которые содержатся в почве, воде, растениях и животных. Организму нужны такие минералы, как кальций, калий, магний, железо и др.
Некоторые минералы нужны в немного больших количествах, например кальций и магний. Другие требуются в совсем малых количествах и часто называются микроэлементами. К ним относятся цинк, селен, йод, медь и марганец. «Микро» означает лишь то, что организму нужно совсем немного, а не то, что они неважны.
Главное, что стоит запомнить: организму нужен широкий набор питательных веществ, но обычно лучше всего он получает их из разнообразных продуктов.
Почему разнообразие важно
Ни один продукт не содержит всего, что нужно вашему организму. Именно поэтому разнообразие так полезно.
Апельсин может быть прекрасным источником витамина C, но он не даст вам много кальция. Чечевица может принести железо, клетчатку и растительный белок, но она не даст того же набора веществ, что жирная рыба, листовая зелень или йогурт. Орехи и семена дают полезные жиры и минералы, а яркие овощи — смесь витаминов и растительных соединений.
Это не значит, что каждый прием пищи должен содержать все питательные вещества. Гораздо полезнее смотреть на свой рацион в течение дня или недели.
Завтрак из овсянки с ягодами и йогуртом, обед с фасолью и овощами и ужин с рыбой, картофелем и зеленью — все это может дать организму разные полезные вещества. Даже простые блюда имеют значение. Вареное яйцо на тосте, овощной суп, арахисовая паста на цельнозерновом хлебе или миска риса с тофу и брокколи — все это может быть частью питания, богатого питательными веществами.
Разнообразие также делает еду приятнее. Разные цвета, текстуры и вкусы делают приемы пищи более насыщенными и удовлетворяющими. Полезного питания гораздо проще придерживаться, когда оно ощущается щедрым, а не строгим.
Распространенные источники витаминов и минералов в пище
Вам не нужно запоминать каждое питательное вещество. Более полезный подход — познакомиться с типами продуктов, которые обычно содержат много витаминов и минералов.
Фрукты и овощи — отличное начало. Цитрусовые, ягоды, перец, брокколи, помидоры, морковь, батат, шпинат, кейл и горошек содержат разные витамины и минералы. Цвет может быть хорошей подсказкой. Красные, оранжевые, желтые, зеленые, фиолетовые и белые фрукты и овощи дают организму что-то свое.
Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень и цельнозерновая паста, могут давать витамины группы B, магний, железо и клетчатку. Они также помогают блюдам быть более сытными и устойчиво насыщать.
Фасоль, чечевица, нут и горошек — настоящие повседневные герои. Они содержат железо, магний, калий, цинк, клетчатку и растительный белок. Кроме того, они доступны по цене и легко добавляются в супы, рагу, салаты, роллы и блюда с пастой.
Орехи и семена могут быть небольшими, но мощными добавками. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, подсолнечные семечки, семена чиа, кунжут и молотое льняное семя могут добавить минералы, полезные жиры и текстуру. Ложки в кашу или горсти с фруктами достаточно, чтобы это имело значение.
Молочные продукты и обогащенные альтернативы могут давать кальций, витамин B12, йод, а иногда и витамин D — в зависимости от продукта. Йогурт, молоко, сыр, а также обогащенные соевые или овсяные напитки подходят к этой группе. Если вы используете растительные альтернативы, проверьте этикетку, чтобы понять, обогащены ли они.
Яйца, рыба, мясо и птица содержат такие питательные вещества, как витамин B12, железо, цинк, селен, йод и витамин D. Жирная рыба, например лосось, сардины, форель и скумбрия, также дает омега-3 жирные кислоты.
Травы, специи и простые добавки тоже могут помочь. Петрушка, кориандр, чеснок, имбирь, лимонный сок, тахини, авокадо, оливки и оливковое масло extra virgin могут сделать богатую питательными веществами еду ярче и приятнее на вкус.
Почему настоящая еда обычно лучший старт
Добавки могут быть полезны некоторым людям, особенно если их рекомендует квалифицированный медицинский специалист. Но для обычного повседневного питания еда — лучшая отправная точка.
Еда дает вам больше одного питательного вещества за раз. Миска чечевичного супа может содержать железо, магний, калий, клетчатку, растительный белок и углеводы с медленным высвобождением энергии. Фрукт дает витамины, воду, клетчатку и естественную сладость. Йогурт с ягодами и орехами может принести кальций, белок, полезные жиры и разные текстуры, которые делают завтрак приятным.
Настоящая еда также помогает с насыщением и удовлетворением. Таблетка не заменит уют теплого блюда, хруст овощей или удовольствие от еды с тем, кого вы любите.
Речь не о совершенстве и не об отказе от удобных продуктов. Замороженные овощи, консервированная фасоль, консервированная рыба, крупы для микроволновки, заранее вымытый салат и соусы в банках — все это может помочь собрать питательные блюда в занятые дни. «Настоящая еда» не означает, что все должно быть приготовлено дома с нуля.
Цель проста: пусть цельные и минимально обработанные продукты большую часть времени будут основой ваших приемов пищи.
Простые способы есть больше продуктов, богатых питательными веществами
Питание, богатое питательными веществами, работает лучше всего, когда оно ощущается простым. Небольшие привычки могут складываться в результат без необходимости полностью переделывать кухню.
Добавьте еще один растительный продукт
Вместо того чтобы менять весь прием пищи, добавьте еще один фрукт или овощ. Положите шпинат в яичницу, добавьте тертую морковь в сэндвич, вмешайте горошек в пасту или возьмите яблоко к обеду.
Этот маленький шаг добавит в ваш день больше витаминов, минералов, клетчатки, цвета и свежести.
Держите полку «быстрых питательных решений»
Запасите несколько простых продуктов, которые помогают быстро собрать прием пищи. Хорошие варианты: консервированный нут, чечевица, тунец или лосось, овсянка, пакетики бурого риса, орехи, семена, арахисовая паста, замороженные ягоды, замороженный шпинат, томатный соус и цельнозерновые крекеры.
Когда хорошие ингредиенты легко достать, полезное питание ощущается менее трудоемким.
Мягко собирайте сбалансированную тарелку
Может помочь простая формула тарелки: добавьте что-то яркое, что-то сытное и что-то богатое белком.
Например: запеченные овощи, картофель и курица. Или рис, тофу и брокколи. Или цельнозерновой тост, авокадо и яйца. Или чечевичный суп с хлебом и небольшим салатом.
Не нужно все измерять. Просто стремитесь к сочетанию.
Используйте замороженные и консервированные продукты
Замороженные фрукты и овощи собирают и сохраняют свежими, и они часто дружелюбны к бюджету. Консервированная фасоль, чечевица, помидоры, кукуруза и рыба могут сделать приготовление быстрее и проще.
Промывайте консервированную фасоль, если предпочитаете более мягкий вкус или хотите уменьшить часть соли. Выбирайте варианты, которые подходят вашему вкусу, бюджету и распорядку.
Сделайте завтрак более полезным
Завтрак может быть простым моментом для добавления питательных веществ. Попробуйте овсянку с ягодами и семенами, йогурт с фруктами и орехами, цельнозерновой тост с яйцами или смузи со шпинатом, бананом и обогащенным молоком или соевым напитком.
Даже простой фрукт рядом с вашим обычным завтраком — уже положительный шаг.
Сначала добавьте вкус
Еда, богатая питательными веществами, должна быть вкусной. Лимонный сок, травы, чеснок, хлопья чили, оливковое масло, горчица, йогуртовые соусы, заправки с тахини и поджаренные семена могут сделать простые ингредиенты особенными.
Когда еда доставляет удовольствие, вам с большей вероятностью захочется вернуться к ней снова.
Повторяйте блюда, которые вам нравятся
Вам не нужно бесконечное разнообразие каждый день. Совершенно нормально иметь несколько надежных блюд, которые вам нравятся, и мягко менять ингредиенты.
Если вы любите пасту, иногда добавляйте овощи и фасоль. Если любите тосты, пробуйте разные начинки. Если любите супы, меняйте фасоль, крупы и зелень. Привычная еда все равно может быть питательной И полезной.
Вывод
Витамины, минералы и микроэлементы могут звучать как длинный список, но питание c учетом них не должно быть сложным. Вашему организму полезно простое и регулярное разнообразие: яркие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и чечевица, орехи и семена, молочные продукты или обогащенные альтернативы, а также белковые продукты, которые подходят вашим предпочтениям.
Не нужно гнаться за совершенством. Питательный рацион строится из обычных выборов, которые повторяются достаточно часто, чтобы поддерживать вас.
Добавьте горсть зелени. Выбирайте цельнозерновые продукты, когда можете. Держите фасоль в шкафу. Наслаждайтесь сезонными фруктами. Посыпайте завтрак семенами. Делайте блюда вкусными.
Полезное питание — это не про то, чтобы каждый день идеально попадать во все питательные вещества. Это про то, чтобы дружелюбно и стабильно давать организму то, что ему нужно, так, чтобы это подходило вашей реальной жизни.