Оливковое масло и сливочное масло: различия в питательной ценности

И оливковое, и сливочное масло могут делать вкус еды более насыщенным, но с точки зрения питания они не взаимозаменяемы. Оба продукта являются концентрированными источниками жира, оба быстро добавляют калории и оба могут вписываться в сбалансированный рацион. Ключевое различие — в типе жира, который они содержат.

Оливковое масло — это в основном ненасыщенный жир, особенно мононенасыщенный. Сливочное масло — молочный жир с гораздо более высоким содержанием насыщенных жиров. Эта разница важна, потому что качество жира, а не только его количество, играет важную роль для здоровья сердца, уровня холестерина и повседневного выбора продуктов.

Оливковое масло и сливочное масло: краткое сравнение пищевой ценности

Пищевая ценность немного различается в зависимости от бренда и способа обработки, но типичная порция в 1 столовую ложку ясно показывает основную разницу.

На первый взгляд может показаться, что сливочное масло немного менее калорийно, потому что в одной столовой ложке содержится меньше общего жира. Однако более важная с точки зрения питания история в том, что в оливковом масле преобладают ненасыщенные жиры, а в сливочном — насыщенные.

Калории: оба продукта высококалорийны

Оливковое и сливочное масло калорийны, потому что жир дает больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. В столовой ложке оливкового масла около 118 калорий, а в столовой ложке сливочного — около 103.

Это не значит, что нужно полностью избегать любого из этих продуктов. Это значит, что размер порции имеет значение. Щедрая порция оливкового масла или лишний кусочек сливочного масла могут добавить к блюду 100–200 калорий, прежде чем вы это заметите. Для людей, следящих за калорийностью рациона, отмеривание порции вместо того, чтобы наливать «на глаз», может заметно повлиять на результат.

Самое важное различие в типе жира

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами — тем же типом жира, который содержится, например, в авокадо, орехах и некоторых семенах. Мононенасыщенные жиры обычно считаются более полезными для сердца, если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Сливочное масло тоже содержит некоторое количество мононенасыщенных жиров, но его главная особенность с точки зрения питания — высокое содержание насыщенных жиров. Одна столовая ложка соленого сливочного масла содержит около 7,4 грамма насыщенных жиров, по сравнению примерно с 1,9 грамма в оливковом масле. Это означает, что сливочное масло дает почти в четыре раза больше насыщенных жиров на столовую ложку.

Небольшие количества насыщенных жиров не обязательно вредны сами по себе, но их высокое потребление у многих людей может повышать уровень холестерина ЛПНП. Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, потому что его повышенный уровень связан с более высоким риском образования бляшек в артериях. По этой причине многие рекомендации по поддержанию здоровья сердца советуют заменять часть насыщенных жиров ненасыщенными.

Холестерин и натрий

Оливковое масло не содержит холестерина, потому что оно растительного происхождения. Сливочное масло, которое делают из сливок, холестерин содержит. В одной столовой ложке соленого сливочного масла около 30,5 миллиграмма холестерина.

Еще одно различие — натрий. Оливковое масло от природы содержит очень мало натрия. Соленое сливочное масло, как следует из названия, содержит добавленную соль и дает около 91 миллиграмма натрия на столовую ложку. Само по себе это не слишком много, но показатель может быстро расти, если сливочное масло часто употребляется вместе с другими солеными продуктами.

Несоленое сливочное масло частично решает вопрос с натрием, но не меняет существенно профиль насыщенных жиров. Если вас в первую очередь беспокоит потребление насыщенных жиров, перехода с соленого масла на несоленое недостаточно. Больший эффект даст уменьшение количества сливочного масла или замена его части оливковым.

Витамины и другие питательные вещества

Ни оливковое, ни сливочное масло не являются значимыми источниками белка, клетчатки, углеводов или минералов. Их пищевая ценность в основном определяется составом жиров.

Оливковое масло содержит небольшие количества витаминов E и K. Масло extra virgin также может содержать растительные соединения, называемые полифенолами, которые связаны с антиоксидантной активностью. Их количество зависит от сорта оливок, свежести, условий хранения и способа обработки.

Сливочное масло содержит умеренное количество витамина A, поскольку это молочный жир. Оно также содержит небольшие количества природных трансжиров молочного происхождения. Они отличаются от промышленных трансжиров, но сливочное масло все равно лучше употреблять умеренно из-за высокого содержания насыщенных жиров.

Что лучше для здоровья сердца?

Для большинства людей оливковое масло — лучший выбор на каждый день, особенно если оно заменяет сливочное масло, а не просто добавляется поверх обычного рациона.

Причина проста: в оливковом масле больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных. Использование оливкового масла вместо сливочного для обжаривания овощей, заправки салатов, запекания картофеля или добавления в готовые крупы может сделать общий жировой профиль блюда более полезным.

Сливочному маслу тоже может быть место в рационе. Оно придает вкус, румяную корочку и текстуру, которые оливковое масло не всегда может заменить, особенно в выпечке, соусах и некоторых кондитерских изделиях. Самый здоровый подход в том, чтобы использовать его осознанно и не делать основным жиром для каждого приема пищи.

Различия в приготовлении

Оливковое масло хорошо подходит для салатных заправок, маринадов, дипов, запекания и обжаривания. Оливковое масло extra virgin имеет более выраженный вкус и содержит больше растительных соединений, чем рафинированное, тогда как более легкое рафинированное оливковое масло обладает более нейтральным вкусом.

Сливочное масло ценят за вкус и текстуру. Оно подрумянивается, пенится и придает насыщенность таким продуктам, как яйца, тосты, картофельное пюре и выпечка. Однако сливочное масло легче подгорает, потому что содержит сухие вещества молока. Поэтому для приготовления при более высоких температурах оливковое масло часто практичнее.

Полезный компромисс — использовать оливковое масло как основной жир для приготовления, а в конце добавлять немного сливочного для вкуса. Это позволяет сохранить сливочный оттенок вкуса и при этом снизить общее количество насыщенных жиров.

При контроле веса

Оливковое масло часто называют полезным, но это все равно масло. Несколько столовых ложек, добавленных к блюду, могут быстро увеличить его калорийность на сотни калорий.

Сливочное масло содержит немного меньше калорий на столовую ложку, но при этом оно гораздо богаче насыщенными жирами. Поэтому при контроле веса лучший выбор зависит и от размера порции, и от общего качества рациона. Одна отмеренная столовая ложка оливкового масла в блюде, богатом овощами, — это совсем не то же самое, что несколько ложек масла в высококалорийной тарелке с низким содержанием клетчатки.

Кому стоит быть осторожнее со сливочным маслом?

Людям с высоким уровнем холестерина ЛПНП, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, повышенным артериальным давлением или выраженной семейной историей сердечно-сосудистых болезней особенно полезно внимательно относиться к потреблению сливочного масла. В таких случаях замена сливочного масла оливковым или другими ненасыщенными жирами может быть практичным шагом.

Людям, придерживающимся рациона с низким содержанием натрия, также может быть полезно ограничить соленое сливочное масло или выбирать несоленые варианты. Однако несоленое сливочное масло все равно следует рассматривать как источник насыщенных ("нехороших") жиров.

Выбирайте чаще оливковое масло, соблюдайте разумные порции и используйте сливочное как occasional вкусовой акцент, а не как основной жир в ежедневном рационе.