Полезные и вредные жиры: в чем разница

Жиры уже много лет имеют неоднозначную репутацию. Одни диеты призывают избегать их, тогда как другие продвигают продукты с высоким содержанием жира как ключ к лучшему здоровью. Истина более сбалансированна: организму нужны жиры, но значение имеет то, какие именно жиры вы едите.

Полезные жиры могут поддерживать здоровье сердца, мозга, гормональной системы, клеток и способствовать усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Вредные жиры, особенно трансжиры и избыток насыщенных жиров, могут повышать уровень ЛПНП-холестерина и со временем увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучше спрашивать себя не «Сколько жира я могу избежать?», а «Какой жир чаще всего оказывается у меня на тарелке?».

Что такое полезные жиры?

Полезные жиры — это в основном ненасыщенные жиры. Обычно они остаются жидкими при комнатной температуре и чаще всего содержатся в растительных продуктах и рыбе. Когда они заменяют в рационе насыщенные жиры или трансжиры, это может способствовать более здоровому уровню холестерина и общему здоровью сердца.

Есть два основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис, кешью и многие семена. Эти жиры часто связывают с полезными для сердца моделями питания, потому что при замене ими менее полезных жиров они могут улучшать баланс между ЛПНП-холестерином ("плохой" холестерин низкой плотности) и ЛПВП-холестерином ("хороший" холестерин высокой плотности).

Простые способы есть больше мононенасыщенных жиров: добавлять авокадо на цельнозерновой тост, использовать оливковое масло в салатной заправке или перекусывать небольшой горстью орехов вместо чипсов и сладкой выпечки.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры считаются незаменимыми, потому что организм не может вырабатывать их в достаточном количестве самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей.

Жиры омега-3 особенно известны своей пользой для сердца и мозга. Хорошие источники — лосось, сардины, форель, семена льна, семена чиа, грецкие орехи и рапсовое масло. Жиры омега-6 содержатся во многих растительных маслах, орехах и семенах.

Что такое вредные жиры?

Вредные жиры — это жиры, которые с большей вероятностью наносят вред сердцу, если есть их слишком часто или в больших количествах. Две основные категории — трансжиры и насыщенные жиры.

Это не одно и то же. Трансжиров следует избегать настолько, насколько это возможно. Насыщенные жиры правильнее рассматривать как жиры, которые стоит ограничивать, а не которых нужно полностью бояться.

Трансжиры: жиры, которых стоит избегать

Трансжиры — самый нежелательный вид пищевых жиров. Искусственные трансжиры образуются, когда жидкие масла перерабатывают в частично гидрогенизированные масла. Раньше этот процесс использовали, чтобы улучшить текстуру, срок хранения и стабильность упакованных продуктов.

Трансжиры могут повышать ЛПНП-холестерин, который часто называют «плохим» холестерином, и снижать ЛПВП-холестерин, который часто называют «хорошим» холестерином. Такое сочетание особенно вредно для сердечно-сосудистой системы.

К продуктам, которые могут содержать трансжиры, относятся некоторые виды упакованной выпечки, жареный фастфуд, твердые маргарины, замороженные десерты и переработанные снеки. Даже если на этикетке написано «0 граммов трансжиров», все равно разумно проверить список ингредиентов на наличие «частично гидрогенизированного масла».

Насыщенные жиры: ограничивать, но не зацикливаться

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых тропических маслах. Обычные источники — сливочное масло, сыр, сливки, жирные куски мяса, переработанное мясо, кокосовое масло, пальмовое масло и многие виды промышленной выпечки.

Насыщенные жиры могут повышать ЛПНП-холестерин у многих людей. Это не значит, что один прием пищи с сыром или сливочным маслом разрушит ваше здоровье. Это значит, что рацион, в котором стабильно много насыщенных жиров, может повышать долгосрочный сердечно-сосудистый риск.

Правельнее считать насыщенные жиры тем, что нужно контролировать, а не тем, вокруг чего стоит строить питание. Вместо того чтобы делать сливочное масло, бекон, сливки и жирное мясо повседневной основой рациона, используйте их время от времени и уравновешивайте овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, рыбой, орехами, семенами и более полезными маслами.

Полезные жиры тоже калорийны

Полезные жиры приносят пользу, но они не лишены калорий. Все пищевые жиры дают около 9 калорий на грамм. Это больше, чем белки или углеводы. Это означает, что размер порций по-прежнему важен.

Полезные жиры — не повод щедро поливать все маслом. Столовая ложка оливкового масла, небольшая горсть орехов, четверть авокадо или порция жирной рыбы могут добавить питательности и пользы, не перегружая блюдо.

Правильный подход — заменять менее полезные жиры на более качественные, а не просто добавлять большие количества "полезного" жира поверх того, что вы и так едите.

Примеры простых замен для улучшения качества жиров в питании

Самый практичный способ улучшить качество жиров в рационе — делать небольшие замены, которые легко повторять:

• Используйте оливковое или рапсовое масло вместо сливочного для повседневной готовки.
• Выбирайте рыбу на гриле или запеченную вместо переработанного мяса.
• Перекусывайте орехами или семенами вместо печенья или жареных чипсов.
• Добавляйте к еде авокадо вместо сливочных соусов.
• Чаще выбирайте более постные куски мяса.
• Если вы потребляете слишком много насыщенных жиров, замените жирные молочные продукты вариантами с пониженной жирностью.
• Ешьте больше цельных продуктов и меньше ультраобработанных снеков.

Как читать этикетки, чтобы понять, какие жиры содержит продукт

Этикетки помогают понять, какой тип жира содержится в продукте. Проверяйте количество насыщенных жиров и трансжиров. Продукт с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров обычно лучше, чем продукт с высоким содержанием и тех и других.

Смотрите на список ингредиентов. Если вы видите «частично гидрогенизированное масло», продукт может содержать трансжиры, даже если в таблице пищевой ценности указано 0 граммов на порцию.

Также смотрите на продукт в целом, а не только на число. Орехи, семена и лосось содержат жир, но они также дают белок, минералы и другие ценные питательные вещества. Выпечка тоже может содержать жир, но вместе с ним часто идут рафинированная мука, добавленный сахар и малое количество клетчатки.

Лучшие источники полезных жиров

Одни из лучших источников полезных жиров:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Миндаль, грецкие орехи, фисташки
• Семена чиа, льна, подсолнечника и тыквы
• Лосось, сардины, форель и скумбрия
• Натуральные ореховые пасты

Эти продукты приносят наибольшую пользу, когда заменяют менее полезные варианты, а не просто добавляются в больших количествах поверх уже имеющегося рациона.

Здоровый рацион не требует полностью исключать жир. Он требует выбирать жиры с умом.