Цельные и переработанные продукты: что нужно знать и какие продукты полезнее

Советы о полезном питании часто представляют его как борьбу между «настоящей едой» и «мусорной едой». Но в повседневной жизни разница не всегда так проста. Банан, пакет замороженных овощей, натуральный йогурт, консервированная фасоль, цельнозерновой хлеб и шоколадный батончик — все эти продукты в той или иной степени были обработаны, прежде чем попасть к вам на тарелку. Для повседневного питания полезнее различать не столько сам факт обработки, сколько то, что именно она сделала с продуктом: что было добавлено, что было удалено.

Понимание разницы между цельными продуктами, минимально обработанными продуктами, обработанными продуктами и ультрапереработанными продуктами поможет вам увереннее делать покупки и составлять более полезный рацион, поддерживающий здоровье в долгосрочной перспективе.

Что такое цельные продукты?

Цельные продукты — это продукты, максимально близкие к своей естественной форме. Обычно у них один основной ингредиент и почти ничего не добавлено. К ним относятся фрукты, овощи, фасоль, чечевица, овёс, бурый рис, орехи, семена, яйца, рыба, птица, обычное молоко и мясо без приправ.

Такие продукты обычно дают более полноценный набор питательных веществ, потому что сохраняют свою естественную структуру. Например, яблоко содержит воду, клетчатку, витамины, минералы и растительные соединения — всё это в одном продукте. Порция фасоли даёт белок, клетчатку, медленно усваиваемые углеводы, железо, магний и калий. Цельнозерновой хлеб сохраняет большую часть зерна по сравнению с рафинированным, поэтому он обычно богаче клетчаткой и микроэлементами.

Цельные продукты не являются автоматически идеальными. Даже они сами по себе не могут покрыть все потребности в питательных веществах. Их преимущество в том, что с ними обычно проще придерживаться более полезного и сбалансированного рациона, не получая при этом больших количеств добавленного сахара, натрия или нездоровых жиров.

Что считается обработанным продуктом?

Обработка просто означает, что продукт был изменён по сравнению со своим исходным состоянием. Это может быть что-то совсем простое: нарезка, заморозка, сушка, пастеризация, приготовление, консервирование. По этому определению многие полезные продукты тоже являются обработанными.

Замороженные ягоды, консервированные помидоры, овсяные хлопья, пастеризованное молоко, обжаренные орехи, тофу и салат в упаковке — всё это в той или иной степени обработанные продукты. Обработка может делать пищу безопаснее, удобнее, дольше сохранять её и даже снижать стоимость. Она также помогает уменьшать пищевые отходы и облегчает использование питательных продуктов в загруженные дни.

Именно поэтому не стоит говорить, что все обработанные продукты вредны. Важнее понимать какой именно вид обработки был использован и что он сделал с продуктом.

Разница между обработанными и ультрапереработанными продуктами

Многие специалисты по питанию разделяют продукты по степени и цели обработки. Минимально обработанные продукты всё ещё легко узнать как цельные. Обработанные продукты могут содержать добавленные ингредиенты, такие как соль, масло или сахар, но исходный продукт всё ещё легко распознать. Примеры — консервированная фасоль, сыр, цельнозерновой хлеб, рыбные консервы и овощи в рассоле.

Ультрапереработанные продукты отличаются. Обычно это промышленные изделия, изготовленные из рафинированных крахмалов, добавленных сахаров, масел, белковых изолятов, ароматизаторов, красителей, эмульгаторов и других ингредиентов, которые обычно не используют на домашней кухне. К ним относятся многие сладкие сухие завтраки, газированные напитки, упакованные кексы и пирожные, лапша быстрого приготовления, чипсы, конфеты, замороженные десерты и некоторые готовые блюда.

Такие продукты часто создаются так, чтобы быть удобными, недорогими и очень приятными на вкус. Это не значит, что одна порция сразу навредит вашему здоровью. Проблема возникает тогда, когда ультрапереработанные продукты становятся основным источником ежедневных калорий и вытесняют пищу, которая даёт полезные клетчатку, витамины, минералы и длительное чувство сытости.

Почему цельные продукты обычно лучше поддерживают полноценное питание

Цельные продукты часто помогают в питании тремя основными способами.

Во-первых, они содержат клетчатку. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, помогает дольше чувствовать сытость и обычно содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. Многие ультрапереработанные продукты сделаны из рафинированных ингредиентов и содержат мало клетчатки, если только её не добавили обратно отдельно.

Во-вторых, цельные продукты богаты питательными веществами. Это значит, что они дают много полезных нутриентов по отношению к количеству энергии, которое содержат. Блюдо, основанное на овощах, фасоли, цельнозерновых продуктах и качественном источнике белка, обеспечивает широкий спектр питательных веществ без сильной зависимости от добавок и подсластителей.

В-третьих, цельные продукты могут облегчать контроль аппетита. Пища, которую нужно жевать и которая содержит воду, клетчатку и белок, обычно замедляет процесс еды. Напротив, многие сильно обработанные закуски и напитки легко употребить очень быстро, и они могут ненадолго утолять голод.

На какие питательные компоненты обращать внимание в упакованных продуктах

Упакованные продукты могут вписываться в здоровый рацион, но важно читать этикетку. Сравнивая товары, обращайте особое внимание на добавленные сахара, натрий, насыщенные жиры, трансжиры, клетчатку и белок.

Хорошее практическое правило — смотреть и на таблицу пищевой ценности, и на список ингредиентов. Таблица показывает, что продукт даёт с точки зрения питания. Список ингредиентов показывает, из чего он сделан, причём ингредиенты, которых больше всего, указываются в начале.

Например, упакованный вариант завтрака, состоящий в основном из овса, орехов и семян, сильно отличается от продукта, в котором в начале списка стоят мука высшего сорта, сахар, сироп и масло. Консервированный суп может быть полезной основой для приёма пищи, но вариант с меньшим содержанием натрия и с фасолью или овощами обычно лучше подходит на каждый день, чем очень солёный сливочный суп с небольшим количеством белка и клетчатки.

Разумные способы есть больше цельных продуктов

Чтобы улучшить рацион, не нужно выбрасывать всё упакованное. Реалистичный подход — использовать обработанные продукты с умом, при этом делая цельные и минимально обработанные продукты основой большинства приёмов пищи.

Можно начать с простых замен. Чаще выбирайте фрукты вместо фруктовых снеков. Используйте овсянку вместо сладких хлопьев. Добавляйте фасоль или чечевицу в супы, салаты, блюда с рисом и пасту. Выбирайте цельнозерновой хлеб или цельнозерновую пасту, когда это подходит для блюда. Держите под рукой замороженные овощи, чтобы у вас всегда был быстрый гарнир. Замените часть сладких напитков водой, газированной водой или несладким чаем.

Можно и улучшать обработанные блюда, а не полностью отказываться от них. Добавляйте шпинат, зелёный горошек или оставшуюся курицу в лапшу быстрого приготовления. Подавайте замороженную пиццу с большой порцией салата. Смешивайте натуральный йогурт с фруктами вместо того, чтобы покупать десертный йогурт. Добавляйте консервированную фасоль в готовый соус для пасты. Эти изменения могут казаться небольшими, но ежедневные повторяющиеся привычки важнее, чем редкие «идеальные» приёмы пищи.

Баланс

Люди выбирают обработанные продукты по вполне реальным причинам: нехватка времени, бюджет, хранение, вкус, кулинарные навыки и доступность. Здоровый рацион должен работать в реальной жизни. Для многих семей рыбные консервы, замороженные овощи, цельнозерновой хлеб, натуральный йогурт, хумус, тофу и консервированная фасоль делают полноценное питание более доступным.

Есть только продукты, только что собранные с грядки или фермы — нереалистично и непрактично. Цель — выстроить такой рацион, в котором большая часть калорий поступает из пищи, которая действительно хорошо вас питает, а сильно обработанные лакомства остаются редким выбором, а не на первом месте или в виде автоматической привычки.