Как приготовление пищи влияет на витамины в продуктах

Приготовление пищи делает гораздо больше, чем просто улучшает вкус еды. Оно размягчает грубые волокна, улучшает переваривание, уничтожает вредные микроорганизмы и может сделать некоторые питательные вещества более доступными для усвоения организмом. В то же время тепло, вода, воздух и длительное приготовление могут снижать содержание некоторых витаминов в пище.

Важно понимать главное: приготовление не «уничтожает все питательные вещества», но разные витамины по-разному реагируют в зависимости от продукта и способа приготовления.

Почему витамины меняются во время приготовления

Витамины — это чувствительные соединения. Некоторые из них легко разрушаются под воздействием тепла, тогда как другие более устойчивы. Одни растворяются в воде, а другие после нагревания становятся легче усваиваемыми.

Степень потери витаминов зависит от нескольких факторов:

• насколько высокая температура приготовления;
• как долго готовится пища;
• готовится ли продукт в воде;
• употребляется ли кулинарная жидкость или выливается;
• насколько мелко продукт нарезан перед приготовлением;
• как долго продукт хранился до приготовления.

Например, лёгкое приготовление овощей на пару в течение нескольких минут обычно сохраняет больше витаминов, чем длительное кипячение в большом количестве воды.

Водорастворимые витамины более чувствительны

К водорастворимым витаминам относятся витамин C и витамины группы B. Эти витамины растворяются в воде, а значит, могут переходить из пищи в жидкость во время приготовления. Если эта жидкость затем выливается, часть витаминов уходит вместе с ней.

Витамин C

Витамин C — один из самых чувствительных витаминов. Он восприимчив к теплу, кислороду и воде. Богаты витамином C цитрусовые, клубника, киви, сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста и другие.

Приготовление может снижать уровень витамина C, особенно если овощи долго варят. Однако не все способы готовки одинаково влияют на него. Приготовление на пару, в микроволновке и быстрое обжаривание обычно позволяют сохранить больше витамина C, потому что требуют меньше воды и меньше времени.

Витамины группы B

К семейству витаминов группы B относятся тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат и витамин B12. Эти витамины помогают организму получать энергию из пищи и поддерживают многие нормальные функции организма.

Некоторые витамины группы B легко теряются при приготовлении, особенно если продукт варится, а вода затем выливается. Особенно чувствительны фолат и тиамин. Рибофлавин тоже может переходить в кулинарную жидкость. Именно поэтому супы и рагу могут сохранять больше витаминов группы B, чем отварные овощи, с которых затем слили воду.

Жирорастворимые витамины обычно более устойчивы

К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не растворяются в воде, поэтому с меньшей вероятностью переходят в кулинарную жидкость. В целом они более устойчивы, чем витамин C и некоторые витамины группы B, хотя очень высокая температура, длительное приготовление и многократный разогрев всё же могут снижать их содержание.

Приготовление может даже улучшать доступность некоторых витаминоподобных соединений. Например, морковь и шпинат содержат каротиноиды, включая бета-каротин, который организм может превращать в витамин A. Приготовление разрушает клеточные стенки растений, благодаря чему часть этих соединений усваивается лучше. Небольшое количество полезного жира, например оливкового масла или авокадо, также может способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и каротиноидов.

Помидоры — ещё один хороший пример. При приготовлении томатов часть витамина C может уменьшаться, но ликопин — полезное растительное соединение — становится более доступным для организма. Это показывает, почему ценность имеют и сырые, и приготовленные продукты.

Как разные способы приготовления влияют на витамины

Варка

Варка часто приводит к наибольшим потерям витаминов, особенно витамина C и витаминов группы B. Проблема не только в тепле, но и в воде. Когда овощи варятся, водорастворимые витамины могут переходить в отвар.

Это не означает, что варка всегда вредна. Если отвар становится частью блюда, как в супе, рагу, карри или бульоне, сохраняется больше питательных веществ. Если жидкость сливается, потери витаминов могут быть выше.

Приготовление на пару

Приготовление на пару — один из лучших способов сохранить витамины в овощах. Продукты готовятся под воздействием горячего пара, а не в воде, поэтому меньше водорастворимых витаминов теряется. Кроме того, на пару обычно готовят быстрее, чем варят.

Для лучшего результата готовьте овощи до мягкости, но так, чтобы они сохраняли яркий цвет. Если их переварить до тусклого цвета и кашеобразной текстуры, это обычно означает большие потери питательных веществ и менее приятную консистенцию.

Приготовление в микроволновке

Микроволновую печь часто неправильно понимают. Многие считают, что она разрушает питательные вещества, но на самом деле при правильном использовании это может быть одним из лучших способов сохранить витамины. Микроволновка быстро готовит пищу и обычно требует совсем немного воды.

Чтобы сохранить больше питательных веществ, используйте посуду, подходящую для микроволновой печи, добавляйте лишь немного воды при необходимости, накрывайте еду, чтобы образовывался пар, и избегайте переготовления.

Быстрое обжаривание и пассерование

Быстрое обжаривание и пассерование происходят при более высокой температуре, но занимают мало времени. Поэтому такие способы могут сохранять витамины лучше, чем длительная варка. Небольшое количество масла также может улучшить усвоение жирорастворимых витаминов и каротиноидов.

Главное — не допускать подгорания и не готовить слишком долго на очень сильном огне. Слегка приготовленные овощи должны оставаться яркими и немного хрустящими.

Запекание и выпекание

Запекание и выпекание могут улучшать вкус, поскольку усиливают сладость продукта и придают более насыщенную текстуру. Эти способы используют сухой жар, поэтому водорастворимые витамины не уходят в воду. Однако из-за того, что запекание часто происходит дольше и при более высокой температуре, содержание некоторых чувствительных к теплу витаминов может снижаться.

Запекание хорошо подходит для таких овощей, как морковь, батат, тыква, цветная капуста и брюссельская капуста. Чтобы ограничить потери питательных веществ, избегайте чрезмерного подрумянивания или подгорания.

Приготовление под давлением

Приготовление под давлением использует пар и высокое давление, чтобы быстро приготовить пищу. Хотя температура при этом высокая, более короткое время приготовления может помочь уменьшить потери питательных веществ по сравнению с длительной варкой. Этот способ особенно удобен для фасоли, чечевицы, цельнозерновых продуктов и более плотных овощей.

Сырые или приготовленные: что лучше?

Ни сырая, ни приготовленная пища не является автоматически лучше другой. Оба варианта могут быть полезным питанием и быть частью здорового рациона.

Сырые фрукты и овощи часто содержат больше витамина C и некоторых чувствительных к нагреванию соединений. Приготовленные овощи могут легче перевариваться и обеспечивать лучшее усвоение некоторых питательных веществ, например каротиноидов. Приготовление также делает некоторые продукты безопаснее, снижая количество вредных бактерий и природных соединений, которые могут мешать пищеварению.

Здоровый рацион обычно включает и сырые, и приготовленные продукты. Например, можно есть сырые ягоды или цитрусовые как источник витамина C, брокколи на пару ради клетчатки и минералов, запечённую морковь ради каротиноидов и приготовленную фасоль как источник белка и витаминов группы B.

Простые способы сохранить больше витаминов при приготовлении пищи

Чтобы защитить питательные вещества, не нужны сложные приёмы. Небольшие изменения могут дать заметный результат:

• готовьте овощи как можно меньше по времени, но достаточно;
• чаще используйте приготовление на пару, микроволновку или быстрое обжаривание вместо долгой варки;
• используйте меньше воды при приготовлении овощей;
• добавляйте кулинарную жидкость в супы или соусы, а не выливайте её;
• нарезайте овощи более крупными кусками, чтобы уменьшить контакт с воздухом и водой;
• не переваривайте продукты до вялого, тусклого или кашеобразного состояния;
• правильно храните овощи и фрукты и используйте их, пока они свежие;
• сочетайте ярко окрашенные овощи с небольшим количеством полезного жира;
• включайте в рацион и сырые, и приготовленные фрукты и овощи.

Приготовление пищи меняет содержание витаминов в продуктах, но не делает еду нездоровой. Некоторые витамины, особенно витамин C и определённые витамины группы B, могут уменьшаться под воздействием тепла и воды. Другие питательные вещества, наоборот, становятся более доступными после приготовления.

Лучший подход — готовить разумно.