Лучшие растительные продукты для разнообразия микробиома

Здоровье кишечника не строится на одном «суперпродукте». Оно формируется благодаря ежедневному сочетанию продуктов, которые вы едите, особенно за счёт разнообразия растений в вашей тарелке. Микробиом содержит триллионы бактерий и других микроорганизмов. Многим из них для питания нужны растительные волокна, резистентный крахмал и натуральные растительные соединения.

Разнообразие микробиома означает наличие широкого спектра кишечных микробов, а не узкой, однообразной экосистемы. Хотя разнообразие — не единственный признак здоровья кишечника, оно часто связано с более устойчивой пищеварительной средой. Ешьте больше разных видов растений, а не просто больше еды.

Ниже приведены одни из лучших растительных продуктов для поддержки микробного разнообразия.

1. Бобовые: фасоль, чечевица, нут и горох

Бобовые — одни из самых полезных продуктов для кишечника, потому что они содержат несколько видов ферментируемых углеводов. Фасоль, чечевица, нут, горох содержат клетчатку и резистентный крахмал, которые доходят до толстого кишечника, где микробы могут превращать их в полезные соединения.

Тарелка с фасолью, чечевичный суп или салат с нутом дают кишечным микробам сложные, долгоиграющие углеводы, с которыми они могут работать часами. Бобовые также доступны по цене и хорошо насыщают.

Как есть: Добавляйте полстакана чечевицы в суп, смешивайте чёрную фасоль с рисом или добавляйте нут в салаты.

2. Цельные злаки: овёс, ячмень, рожь, бурый рис и киноа

Цельные злаки питают микробиом так, как не могут рафинированные зерновые продукты. Наружные слои зерна содержат клетчатку, минералы и растительные соединения, которые в основном удаляются при производстве белой муки и сильно переработанных зерновых продуктов.

Овёс и ячмень особенно ценны, потому что содержат бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая во время пищеварения образует гелеобразную массу. Бурый рис, рожь, гречка, просо и киноа тоже добавляют разнообразие, а это важно, потому что разные микробы предпочитают разные виды клетчатки.

Как есть: Выбирайте овсянку на завтрак, добавляйте ячмень в овощной суп, иногда заменяйте белый рис бурым или готовьте боулы с киноа, запечёнными овощами и фасолью.

3. Ягоды и яркие фрукты

Ягоды богаты клетчаткой и полифенолами — натуральными соединениями, которые придают насыщенные красные, синие и фиолетовые оттенки. Черника, малина, ежевика, клубника, вишня, сливы, яблоки, виноград и гранат — все они приносят в кишечник разные растительные вещества.

Полифенолы интересны тем, что кишечные микробы помогают превращать их в более мелкие соединения, которые организм может использовать. В ответ эти растительные соединения могут влиять на то, какие микробы будут лучше развиваться.

Как есть: Добавляйте ягоды в овсянку, перекусывайте яблоками с ореховой пастой, смешивайте зёрна граната с салатами или держите замороженные ягоды для смузи.

Лучший вариант: Ешьте фрукты с кожурой, когда это уместно, потому что именно в ней сосредоточена значительная часть клетчатки и многих растительных соединений.

4. Пребиотические овощи: лук, чеснок, лук-порей, спаржа и артишоки

Некоторые овощи от природы богаты пребиотической клетчаткой. Пребиотики — это пищевые компоненты, которые избирательно питают полезные кишечные микробы. Хорошо известные примеры — лук, чеснок, лук-порей, спаржа, корень цикория, топинамбур и артишоки.

Эти продукты часто содержат инулин и фруктоолигосахариды, которые могут быть топливом для кишечных бактерий. Однако у чувствительных людей, особенно с синдромом раздражённого кишечника, они также могут вызывать газообразование.

Как есть: Готовьте соусы с луком и чесноком, запекайте спаржу, добавляйте лук-порей в супы или подавайте артишоки с оливковым маслом и лимоном.

Совет: После термической обработки некоторые пребиотические овощи переносятся легче.

5. Листовая зелень и крестоцветные овощи

Листовая зелень и крестоцветные овощи обеспечивают организм клетчаткой, фолатом, минералами и множеством защитных растительных соединений. К ним относятся шпинат, кейл, руккола, листовая капуста, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста и кресс-салат.

Эти овощи полезны тем, что дают не только объём, но и разнообразие. Салат только из листьев — это нормально, но салат из рукколы, капусты, зелени, проростков брокколи, тыквенных семечек и фасоли даёт вашему микробиому гораздо более широкий набор питательных сигналов.

Как есть больше: Добавляйте шпинат в смузи, запекайте брюссельскую капусту, обжаривайте бок-чой на сковороде, шинкуйте капусту в тако или кладите кейл в супы.

6. Орехи и семена

Орехи и семена — небольшие и насыщенные источники клетчатки, полезных жиров, минералов и полифенолов. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук, семена льна, семена чиа, кунжут, семечки подсолнечника и тыквенные семечки — все они увеличивают растительное разнообразие рациона.

Семена льна и чиа особенно удобны, потому что их легко добавлять в завтрак почти без подготовки. Молотые семена льна обычно перевариваются легче, чем цельные.

Как есть больше: Посыпайте чиа йогурт или овсянку, добавляйте грецкие орехи в салаты, смешивайте молотый лён со смузи или используйте тахини в соусах.

Идея: Держите на кухне банку со смесью семян и добавляйте по ложке в блюда каждый день.

7. Продукты с резистентным крахмалом

Резистентный крахмал в некоторой степени ведёт себя как клетчатка. Он не переваривается в тонком кишечнике и становится пищей для микробов в толстой кишке. Хорошие растительные источники: слегка недозрелые бананы, сваренный и охлаждённый картофель, сваренный и охлаждённый рис, овёс, бобовые и некоторые цельные злаки.

Охлаждение крахмалистых продуктов после приготовления меняет часть структуры их крахмала. Это не значит, что нужно есть только охлажденный картофель. Картофельный салат, рисовые боулы и овсянка на ночь могут помочь увеличить долю резистентного крахмала в рационе.

Как есть: Попробуйте овсянку на ночь, салаты с чечевицей, охлаждённые рисовые боулы или отварной картофель, который подают охлаждённым с оливковым маслом, зеленью и уксусом.

8. Травы и специи

Травы и специи часто упускают из виду, потому что мы едим их в небольших количествах. Небольшие количества тоже важны, если использовать их регулярно. Петрушка, кинза, базилик, орегано, розмарин, тимьян, корица, куркума, имбирь, кумин, кориандр, фенхель и чёрный перец — все они добавляют растительные соединения.

Они могут быть маленькими, но регулярными вложениями в микробиом. Кроме того, они делают блюда с высоким содержанием клетчатки вкуснее, а значит, людям интереснее есть их постоянно.

9. Ферментированные растительные продукты

Ферментированные растительные продукты добавляют ещё один уровень поддержки кишечнику. В зависимости от способа приготовления и хранения квашеная капуста, кимчи, ферментированные соленья, мисо, темпе и ферментированные овощи могут обеспечивать живыми микроорганизмами или продуктами ферментации.

Если вы хотите получить живые культуры, по возможности выбирайте непастеризованную квашеную капусту или кимчи из холодильной витрины. Мисо и темпе часто нагревают перед употреблением, поэтому они не всегда содержат живые микробы.

Как есть больше: Добавляйте вилку квашеной капусты в блюда с крупами, используйте мисо в супах или заправках, подавайте кимчи с рисом и овощами.

Замечание: Некоторые ферментированные продукты содержат много соли, поэтому, если вы ограничиваете натрий, ешьте их меньшими порциями.

Пример простого однодневное меню для разнообразия микробиома

Завтрак: овсянка с черникой, семенами чиа, молотым льном, грецкими орехами, корицей и ломтиками банана.

Обед: боул из чечевицы и киноа со шпинатом, запечённой морковью, красной капустой, петрушкой, тыквенными семечками и лимонной заправкой.

Перекус: ломтики яблока с миндальной пастой.

Ужин: бурый рис с чёрной фасолью, брокколи, луком, чесноком, авокадо, кинзой и небольшой порцией кимчи.

Такое меню даёт кишечным микробам множество разных видов клетчатки и растительных соединений.

Разнообразие микробиома формируется за счёт регулярности, а не за счёт «перезагрузки кишечника» большим количеством полезной клетчатки за одну неделю. Добавляйте новые растения в те блюда, которые вам уже нравятся. Со временем такое небольшое решение помогает создать более разнообразную и лучше питаемую экосистему кишечника.