Пребиотики и пробиотики: в чем разница?

Здоровье кишечника стало одной из самых обсуждаемых тем в области полезного питания, и снова и снова всплывают два слова: пребиотики и пробиотики. Они звучат почти одинаково, и оба связаны с пищеварением, иммунитетом и более здоровым микробиомом кишечника. Но это не одно и то же.

Проще говоря, пробиотики — это полезные живые микроорганизмы, а пребиотики — это пища, которая помогает полезным микроорганизмам расти и функционировать. Одни добавляют полезные микробы в кишечник, другие питают микробы, которые уже там живут.

Понимание этой разницы поможет вам делать более осознанный выбор продуктов, избегать ненужных добавок и поддерживать пищеварительную систему более сбалансированным способом.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это живые бактерии или дрожжи, которые могут поддерживать здоровье при употреблении в достаточном количестве. Хотя слово «бактерии» часто звучит негативно, многие бактерии необходимы для нормального пищеварения и работы иммунной системы.

В вашем пищеварительном тракте живут триллионы микроорганизмов. Вместе они образуют так называемый микробиом кишечника. Сбалансированный микробиом содержит множество разных типов микробов, включая полезные бактерии, которые помогают расщеплять пищу, поддерживать кишечный барьер и взаимодействовать с иммунной системой.

Пробиотики часто содержатся в ферментированных продуктах и пищевых добавках. Они могут помогать увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике или поддерживать его, особенно в периоды, когда микробиом нарушен, например после болезни, стресса, плохого питания или приема антибиотиков.

К распространенным продуктам с пробиотиками относятся:

• Йогурт с живыми и активными культурами
• Кефир
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Мисо
• Темпе
• Некоторые ферментированные соленья
• Комбуча

Не все ферментированные продукты содержат живые пробиотики к моменту их употребления. Например, продукты, которые были пастеризованы или нагреты после ферментации, могут уже не содержать живых микроорганизмов. Покупая продукты с пробиотиками, ищите на упаковке пометку «живые и активные культуры».

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это определенные виды клетчатки и растительных соединений, которые организм не переваривает полностью. Вместо расщепления в желудке или тонком кишечнике они попадают в толстую кишку, где полезные кишечные бактерии могут использовать их в качестве топлива.

Думайте о пребиотиках как о питании для полезных кишечных микробов. Когда эти микробы ферментируют пребиотики, они вырабатывают полезные соединения, включая короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения могут поддерживать слизистую оболочку кишечника, помогать сохранять сбалансированную кишечную среду и играть роль в общем здоровье пищеварительной системы.

Пребиотики естественным образом встречаются во многих растительных продуктах, особенно богатых клетчаткой.

К распространенным продуктам с пребиотиками относятся:

• Чеснок
• Лук
• Лук-порей
• Спаржа
• Бананы, особенно слегка недозрелые
• Овес
• Ячмень
• Яблоки
• Корень цикория
• Топинамбур
• Чечевица
• Фасоль
• Нут
• Семена льна

В отличие от пробиотиков, пребиотики не являются живыми организмами. Это компоненты пищи, которые помогают полезным бактериям активно расти и развиваться.

Главная разница между пребиотиками и пробиотиками

Самый простой способ понять разницу: "Пробиотики — это полезные микробы. Пребиотики — это то, чем они питаются."

Пробиотики вводят живые микроорганизмы в пищеварительный тракт. Пребиотики поддерживают рост и активность полезных микроорганизмов, которые уже присутствуют в кишечнике. И те и другие могут быть полезны, но работают они по-разному.

Пребиотики и пробиотики часто обсуждаются вместе, потому что они могут дополнять друг друга. Рацион, включающий и ферментированные продукты, и богатую клетчаткой растительную пищу, создает для кишечных микробов лучшие условия для роста и функционирования.

Что лучше: пребиотики или пробиотики?

Одно не лучше другого автоматически. Они выполняют разные функции.

Если в вашем рационе мало клетчатки, увеличение количества пребиотических продуктов может быть одним из самых практичных способов поддержать здоровье кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества, полезные для общего здоровья.

Продукты с пробиотиками могут быть полезны, если вы хотите добавить в рацион больше ферментированных продуктов или поддержать кишечник после нарушений. Однако эффект пробиотиков может различаться в зависимости от штамма, дозы, качества продукта и особенностей конкретного человека.

Для большинства здоровых взрослых лучший подход — не выбирать одно вместо другого. Лучше выстраивать рацион, который включает и то и другое:

• Продукты, богатые пребиотиками, чтобы питать полезные бактерии
• Продукты, богатые пробиотиками, чтобы добавлять полезные живые культуры
• Разнообразный рацион, чтобы поддерживать разнообразный микробиом

Здоровье кишечника не строится на одном продукте или одной добавке. На него влияет общий стиль питания, сон, стресс, уровень гидратации, физическая активность и прием лекарств.

Что такое синбиотики?

Также можно встретить термин синбиотик. Синбиотик сочетает пробиотики и пребиотики таким образом, чтобы полезные микроорганизмы могли лучше выживать и эффективнее функционировать.

Например, блюдо, сочетающее йогурт с овсом и бананом, естественным образом объединяет пробиотические и пребиотические элементы. Некоторые добавки тоже выпускаются в форме синбиотиков, но их качество и эффективность могут различаться.

Нужны ли вам добавки?

Многие люди могут получать пребиотики и пробиотики из пищи. Добавка может быть полезна в определенных ситуациях, но не всегда необходима.

Пробиотические добавки не одинаковы. Разные штаммы могут давать разные эффекты. Продукт, который помогает при одной проблеме с пищеварением, может не помочь при другой. Большее количество колониеобразующих единиц, часто указываемое как CFU, не всегда означает более качественный продукт.

Пребиотические добавки тоже существуют, часто в форме инулина, фруктоолигосахаридов или других видов клетчатки. Они могут увеличивать потребление клетчатки, но также способны вызывать газообразование, вздутие или дискомфорт, если принимать их слишком быстро или в больших количествах.

Проконсультируйтесь с медицинским специалистом, прежде чем принимать пробиотические или пребиотические добавки, если вы беременны, у вас ослаблен иммунитет, вы больны, или контролируете какое-либо заболевание.

Возможные побочные эффекты

Продукты с пребиотиками и пробиотиками обычно хорошо переносятся многими здоровыми людьми, но побочные эффекты возможны.

Пребиотики могут вызывать:

• Газообразование
• Вздутие
• Изменения стула
• Дискомфорт в животе, особенно если потребление клетчатки увеличивается слишком быстро

Пробиотики могут вызывать:

• Временные изменения пищеварения
• Легкое газообразование или вздутие
• Дискомфорт у людей, чувствительных к ферментированным продуктам

Лучше всего начинать постепенно. Добавляйте по одному новому продукту за раз и давайте организму возможность адаптироваться. При увеличении количества клетчатки также важно пить достаточно воды.

Простые способы добавить и то и другое в рацион

Вам не нужен сложный режим для здоровья кишечника. Небольшие, но регулярные привычки могут помочь.

Примеры простых сочетаний:

• Йогурт с овсом, ягодами и нарезанным бананом
• Кефир, смешанный с фруктами и молотым льняным семенем
• Суп мисо с овощами
• Боул из крупы с темпе, спаржей и луком
• Квашеная капуста в сэндвиче или салате
• Чечевичный суп с чесноком и луком-пореем
• Ночная овсянка с яблоком и семенами чиа

Главное — разнообразие. Разные растительные продукты питают разные виды кишечных бактерий, поэтому лучше чередовать источники клетчатки, чем каждый день полагаться на один и тот же продукт.

Итак

Пребиотики и пробиотики оба поддерживают здоровье кишечника, но они не взаимозаменяемы.

Пробиотики — это живые полезные микроорганизмы, содержащиеся в некоторых ферментированных продуктах и добавках. Пребиотики — это клетчатка и растительные соединения, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Пробиотики помогают добавлять полезные микробы, а пребиотики помогают их питать.

Для большинства людей лучшее решение для здоровья кишечника — это сбалансированный рацион, включающий растительную пищу, богатую клетчаткой, некоторое количество ферментированных продуктов и разнообразные цельные ингредиенты. Добавки могут помочь в отдельных случаях, но их следует выбирать внимательно и, при необходимости, с профессиональной консультацией.