Цельнозерновые и рафинированные зерновые: в чём реальная разница?

Зерновые — основа рациона во многих странах мира. От овсянки на завтрак и цельнозернового хлеба до белого риса, макарон, крекеров и хлопьев — продукты из зерна встречаются в бесчисленном количестве блюд и перекусов. Но с точки зрения питательной ценности не все зерновые одинаковы.

Главное различие заключается в том, какая часть исходного зернового ядра сохраняется. Цельнозерновые продукты содержат всё зерно целиком, тогда как рафинированные зерновые перерабатываются так, что важные части зерна удаляются. Такая обработка меняет содержание клетчатки и питательных веществ, скорость переваривания и общее влияние продукта на здоровье.

Что же именно отличает цельнозерновые продукты от рафинированных — и действительно ли это важно?

Что такое цельное зерно?

Цельное зерно содержит все три естественные части зернового ядра:

• Отруби: внешний слой, богатый клетчаткой, антиоксидантами и витаминами группы B.
• Зародыш: питательная сердцевина, содержащая полезные жиры, витамины, минералы и растительные соединения.
• Эндосперм: крахмалистая средняя часть, которая обеспечивает углеводы и некоторое количество белка.

Поскольку цельные зерна сохраняют все три части, они, как правило, содержат больше клетчатки и микроэлементов, чем рафинированные зерновые. Распространённые примеры:

• Овёс
• Коричневый рис
• Киноа
• Ячмень
• Гречка
• Булгур
• Цельная пшеница
• Рожь
• Просо
• Попкорн
• Цельнозерновые макароны
• Хлеб из 100% цельнозерновой пшеницы

Цельные зерна можно есть в их естественном виде, например коричневый рис или овёс, либо использовать как ингредиенты в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, хлопья и макароны.

Что такое рафинированное зерно?

Рафинированные зерновые были перемолоты или обработаны так, чтобы удалить отруби и зародыш, оставив в основном крахмалистый эндосперм. Это делает зерно мягче по текстуре, светлее по цвету и увеличивает срок хранения — но также удаляет большую часть клетчатки и многие природные питательные вещества.

Примеры рафинированных зерновых продуктов:

• Белый хлеб
• Белый рис
• Обычные белые макароны
• Мучные тортильи из рафинированной муки
• Многие крекеры
• Многие сухие завтраки
• Выпечка, торты и печенье из белой муки

Некоторые рафинированные зерновые продукты бывают «обогащёнными», то есть после переработки в них возвращают некоторые питательные вещества, например железо и витамины группы B. Однако обогащение не восполняет полностью всё, что было потеряно, особенно клетчатку и многие полезные растительные соединения.

Самое важное питательное отличие: клетчатка

Клетчатка — одна из главных причин, почему цельные зерна выделяются на фоне рафинированных.

Поскольку клетчатка содержится главным образом в отрубях, удаление отрубей при рафинировании значительно снижает её количество в зерне. Цельнозерновые продукты обычно перевариваются медленнее, что может способствовать более стабильному уровню энергии, лучшему насыщению и более здоровому и полезному пищеварению.

Рацион с высоким содержанием клетчатки также связан с лучшим состоянием сердца и обмена веществ. Клетчатка помогает поддерживать регулярный стул, питает полезные кишечные бактерии и замедляет всасывание углеводов.

Рафинированные зерновые, особенно в составе сильно обработанных продуктов, как правило, перевариваются быстрее. Это может приводить к более резким подъёмам и падениям уровня сахара в крови и к тому, что чувство голода возвращается быстрее.

Цельнозерновые продукты и уровень сахара в крови

Углеводы не являются автоматически «плохими». Имеют значение тип, количество и степень обработки углеводных продуктов.

Цельнозерновые продукты обычно влияют на уровень сахара в крови мягче, чем многие продукты из рафинированного зерна, потому что содержат больше клетчатки и сохраняют больше своей естественной структуры. Например, тарелка овсянки из дроблёного овса или ячменя обычно переваривается медленнее, чем сладкие рафинированные хлопья или белый хлеб.

Тем не менее не все цельнозерновые продукты одинаково полезны. Печенье из цельнозерновой муки всё равно остаётся печеньем. Некоторые упакованные продукты заявляют, что они «сделаны из цельного зерна», но при этом могут содержать рафинированную муку, добавленный сахар и избыток натрия. Важен общий состав ингредиентов.

Всегда ли рафинированные зерновые — это плохо?

Рафинированные зерновые — не яд, и для здорового питания не нужно полностью исключать их из рациона. Выбор еды должен быть реалистичным, гибким и соответствовать культурным традициям.

Например, белый рис — основной продукт во многих кухнях мира. Блюдо с белым рисом, овощами, фасолью, рыбой, тофу, яйцами или нежирным мясом всё равно может быть питательным. Более серьёзная проблема возникает тогда, когда рафинированные зерновые составляют большую часть рациона и часто поступают в виде сильно обработанных продуктов — таких как сладкие хлопья, выпечка, крекеры, белый хлеб и булочки из фастфуда, — вытесняя богатые клетчаткой цельные продукты.

Сбалансированный подход — выбирать полезные цельнозерновые продукты большую часть времени, а рафинированные употреблять изредка или небольшими порциями.

Как понять, действительно ли продукт цельнозерновой

Маркировка продуктов может сбивать с толку. Такие слова, как «мультизерновой», «пшеничный», «каменного помола» или «семизерновой», не означают автоматически, что продукт цельнозерновой.

Чтобы выбирать более удачные варианты, обращайте внимание на следующие признаки:

• Проверьте первый ингредиент. Там должно быть слово «цельный», например «цельная пшеница», «цельный овёс», «цельная рожь» или «цельнозерновая кукуруза».
• Смотрите на содержание клетчатки. Хороший цельнозерновой продукт часто содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
• Осторожнее с коричневым цветом. Хлеб может быть коричневым из-за патоки или красителей, а не потому, что он цельнозерновой.
• Следите за добавленным сахаром. Некоторые цельнозерновые хлопья и батончики всё равно содержат много сахара.
• По возможности выбирайте простые составы. Овёс, коричневый рис, киноа, ячмень и попкорн по своей природе являются цельнозерновыми.

Простые способы есть больше цельнозерновых продуктов

Не нужно полностью менять весь рацион за одну ночь. Небольшие замены могут дать заметный результат.

Попробуйте овсянку вместо рафинированных хлопьев на завтрак.
Иногда выбирайте коричневый рис, киноа, булгур или ячмень вместо белого риса.
Используйте хлеб из 100% цельнозерновой пшеницы для бутербродов.
Попробуйте цельнозерновые макароны с овощами и белком.
Перекусывайте воздушным попкорном вместо рафинированных крекеров.
Добавляйте варёные фарро или ячмень в супы и салаты.
Используйте овёс или цельнозерновую пшеничную муку для блинов или маффинов.
По возможности выбирайте кукурузные тортильи из цельнозерновой кукурузы.

Цель не в идеальности. Цель в том, чтобы постепенно сделать цельнозерновые продукты своим полезным выбором по умолчанию.

Цельнозерновые и рафинированные зерновые: главное

Цельные зерна содержат всё зерновое ядро целиком, включая отруби, зародыш и эндосперм. У рафинированных зерновых отруби и зародыш удалены, из-за чего в них меньше клетчатки и питательных веществ.

Для большинства людей цельнозерновые продукты — лучший, а главное, полезный выбор на каждый день, потому что они содержат больше клетчатки, поддерживают здоровье пищеварения и могут способствовать более стабильному уровню сахара в крови и более длительному чувству сытости. Рафинированные зерновые тоже могут вписываться в сбалансированный рацион, но лучше есть их реже — особенно когда они присутствуют в сильно обработанных продуктах с добавленным сахаром, солью и вредными жирами.

Простое правило, которое легко запомнить: выбирайте цельнозерновые продукты большую часть времени, внимательно читайте этикетки и сосредотачивайтесь на общем характере питания, а не на каком-то одном продукте.