Электролиты: что это такое и когда они вам нужны?

Электролиты стали модным словом в сфере здоровья и полезного питания. Они встречаются в спортивных напитках, порошках для гидратации, таблетках, кокосовой воде, спортивных сумках и даже в утренних ритуалах. Реклама часто создает впечатление, будто у всех вокруг опасно низкий уровень минералов и без ароматизированного электролитного напитка организм просто не сможет нормально работать.

На самом деле все гораздо практичнее. Электролиты действительно необходимы, но большинству людей хватает того, что они получают из обычной пищи и напитков. Дополнительные электролиты могут понадобиться в определенных ситуациях, особенно если вы теряете много жидкости с потом, рвотой или диареей. Но в обычный день за рабочим столом, во время короткой прогулки или легкой тренировки воды и сбалансированного питания обычно достаточно.

Так что же такое электролиты, зачем они нужны и когда они действительно полезны?

Что такое электролиты?

Электролиты — это минералы, которые приобретают электрический заряд, когда растворяются в жидкостях организма, таких как кровь, пот и жидкость вокруг клеток. Проще говоря, это минералы, которые помогают воде выполнять полезную работу внутри организма.

К основным электролитам относятся:

• Натрий
• Калий
• Хлорид
• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Бикарбонат

У каждого из них своя конкретная роль, но все они работают вместе как часть единой системы. Организм тщательно контролирует уровень электролитов, потому что даже небольшие изменения могут влиять на гидратацию, мышцы, нервы, артериальное давление и сердечный ритм.

Зачем они нужны организму?

Электролиты участвуют во множестве базовых процессов, которые происходят каждую секунду — независимо от того, тренируетесь вы, спите, едите или просто сидите.

Они помогают организму:

• Поддерживать баланс жидкости
• Обеспечивать сокращение и расслабление мышц
• Передавать нервные сигналы
• Поддерживать нормальный сердечный ритм
• Регулировать артериальное давление
• Перемещать питательные вещества в клетки, а продукты обмена — из клеток
• Поддерживать кислотно-щелочное равновесие
• Поддерживать здоровье костей и зубов

Натрий и хлорид особенно важны для баланса жидкости. Калий помогает правильно работать мышцам и нервам, включая сердечную мышцу. Магний играет роль в работе мышц, нервной системы и в контроле артериального давления. Кальций поддерживает кости, зубы, сокращение мышц и передачу нервных сигналов. Фосфат вместе с кальцием участвует в поддержании здоровья костей, а бикарбонат помогает регулировать уровень pH в организме.

Т.е. электролиты помогают организму сохранять водный баланс, слаженную работу систем и стабильную электрическую активность.

Откуда берутся электролиты?

Чтобы получать электролиты, вам не нужен спортивный напиток. Большинство электролитов поступает из обычной еды и напитков.

Распространенные источники в пище:

• Натрий и хлорид: поваренная соль, супы, соусы, хлеб, сыр, оливки, соленые огурцы и многие упакованные продукты
• Калий: бананы, картофель, батат, фасоль, чечевица, шпинат, авокадо, йогурт, апельсины и помидоры
• Кальций: молоко, йогурт, сыр, растительное молоко с добавленным кальцием, тофу, приготовленный с кальцием, сардины
• Магний: орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, темный шоколад, шпинат и другая листовая зелень
• Фосфат: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, фасоль, орехи и цельнозерновые продукты

Для многих людей большая проблема — не недостаток натрия, а его избыток. Сильно переработанные продукты могут содержать большое количество соли. Это важно, потому что высокое потребление натрия у некоторых людей способствует повышению артериального давления.

С другой стороны, потребление калия, магния и кальция можно повысить за счет более разнообразного рациона, богатого фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами и минимально обработанными продуктами.

Нужны ли вам электролиты каждый день?

Да, организму электролиты нужны каждый день. Но это не означает, что вам каждый день нужен электролитный напиток.

Большинство здоровых взрослых могут поддерживать нормальный уровень электролитов с помощью обычного питания, перекусов и напитков. Короткая легкая тренировка и обычный обед не создают такой же потребности в электролитах, как двухчасовой бег во влажную погоду.

Скорее всего, вам не нужен специальный продукт с электролитами, если:

• У вас обычная легкая повседневная активность
• Ваша тренировка длится меньше часа
• Вы не сильно потеете
• Вы нормально питаетесь
• У вас нет рвоты или диареи
• У вас нет заболевания, влияющего на баланс жидкости или минералов

Когда могут понадобиться дополнительные электролиты?

Напитки с электролитами или растворы могут быть полезны, когда организм теряет и воду, и минералы. Дополнительные электролиты могут быть полезны в следующих ситуациях:

1. Длительная или интенсивная физическая нагрузка

Во время тренировки вы теряете жидкость с потом. Пот содержит электролиты, особенно натрий и хлорид. Чем сильнее вы потеете, тем больше теряете.

При легкой или умеренной нагрузке продолжительностью до часа обычно достаточно просто воды. Но если вы занимаетесь с умеренной или высокой интенсивностью более часа, особенно в жарких или влажных условиях, напиток с электролитами может помочь восполнить потери натрия и жидкости.

Например:

• Бег на длинные дистанции
• Езда на велосипеде в течение нескольких часов
• Соревновательные виды спорта
• Длительные походы
• Тренировки на улице в жаркую погоду
• Тяжелые занятия в зале с сильным потоотделением

Спортивные напитки с углеводами также могут быть полезны во время нагрузок на выносливость, потому что они дают быстрый источник энергии вместе с жидкостью и электролитами. Однако при обычных тренировках они могут добавлять лишний сахар и калории.

2. Сильное потоотделение в жаркую погоду

Жара меняет потребность в жидкости. Если вы работаете на улице, тренируетесь летом, проводите много часов в жаркой среде или носите тяжелую защитную одежду, вы можете потеть настолько сильно, что будете терять значимые количества натрия.

В таких случаях восполнение электролитов может быть полезным, особенно если потоотделение продолжается несколько часов. Вода по-прежнему важна, но одна только вода не восполняет соль, потерянную с потом.

Особенно внимательно стоит относиться:

• Тем, кто работает на улице
• Спортсменам, тренирующимся в жару
• Туристам и любителям многодневных походов
• Людям, которые долго находятся в сауне
• Всем, кто выполняет тяжелую физическую работу в жарких или влажных условиях

Также можно переборщить и с обычной водой. Чрезмерное употребление воды без восполнения электролитов может снизить уровень натрия в крови, а это опасно. Для большинства людей это редкость, но такое может случиться во время длительных соревнований на выносливость или при экстремальном переувлажнении.

3. Рвота, диарея или температура

Болезнь может быстро изменить баланс жидкости и электролитов. При рвоте и диарее организм теряет и воду, и минералы. Повышенная температура также может усиливать потери жидкости через потоотделение.

Это особенно важно для детей, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями, потому что у них обезвоживание может быстрее стать серьезной проблемой.

4. Некоторые заболевания или лекарства

Некоторые заболевания и лекарства могут влиять на баланс электролитов. К ним относятся болезни почек, сердечная недостаточность, заболевания печени, расстройства пищевого поведения и др.

Такие препараты, как диуретики, некоторые лекарства от давления, слабительные и отдельные средства для лечения хронических заболеваний, тоже могут влиять на уровень электролитов.

Если у вас есть заболевание или вы регулярно принимаете лекарства, не начинайте принимать высокие дозы добавок с электролитами без консультации с медицинским специалистом. Избыток калия, натрия, магния или кальция может быть вреден для некоторых людей.

Признаки обезвоживания

Нарушение баланса электролитов и обезвоживание — не одно и то же, но они часто идут вместе. Легкое обезвоживание может вызывать:

• Жажду
• Сухость во рту
• Более темную мочу
• Более редкое мочеиспускание
• Головную боль
• Усталость
• Головокружение
• Мышечные судороги
• Учащенное сердцебиение
• Ощущение перегрева во время активности

Мышечные судороги часто связывают с электролитами, но у них может быть много причин, включая усталость, перенапряжение, жару, обезвоживание и интенсивность тренировок. Напиток с электролитами может помочь, если проблема действительно связана с сильным потоотделением и потерей соли, но это не гарантированное решение для любой судороги.

Полезны ли напитки с электролитами?

Это зависит от продукта и от того, зачем вы его используете.

Напитки с электролитами могут быть полезны при длительных тренировках, сильном потоотделении или потере жидкости из-за болезни. Но многие продукты содержат добавленный сахар, подсластители, ароматизаторы, кофеин или большие дозы натрия. Некоторые из них рассчитаны на спортсменов, а не на повседневное употребление маленькими порциями в течение дня.

Перед выбором проверьте:

• Содержание натрия
• Наличие добавленного сахара
• Количество калия
• Наличие кофеина или стимулирующих ингредиентов
• Размер порции
• Предназначен ли продукт для спортивной гидратации

Для повседневного восполнения жидкости вода обычно остается лучшим первым выбором. Для тренировок на выносливость спортивный напиток или смесь с электролитами может быть полезной в зависимости от интенсивности потоотделения, продолжительности, нагрузки и погоды.

Сначала вода, а электролиты когда потери выше

Простой способ решить, что пить — соотнести напиток со своей ситуацией.

Выбирайте воду, если:

• Вы просто хотите утолить жажду в обычный день
• У вас легкая активность
• Ваша тренировка короткая
• Вы едите обычную пищу
• Вы не сильно потеете

Подумайте об электролитах, если:

• Вы интенсивно тренируетесь больше часа
• Вы сильно потеете
• Вы активны в жаркую или влажную погоду
• Вы долго работаете на улице
• У вас рвота, диарея или температура
• Это рекомендует медицинский специалист